週何回の筋トレが最適?

筋トレ初心者の場合、ジムに通う頻度は週3回が望ましいといわれています。1~2日おきに取り組めば十分で、毎日ジムに通う必要はありません。慣れてきた方や、より本格的に鍛えたい方は、週6回のペースで筋トレをしてもいいでしょう。

ここで注意したいのは、「日によってトレーニングする部位を変える」こと。また、同じ部位をトレーニングする場合は、最低2日間は空けましょう。これは、筋トレによって筋肉が分解されると、48~72時間後に筋肉が大きくなり、再構築される現象が起きるため。2日ほど空けて同じ部位をトレーニングすれば、この再構築にかかる期間も過ぎているため、効率的に鍛えられるのです。2日経たないうちに同じ部位に負荷をかけてしまうと、再構築が間に合わず、反対に筋肉が減少してしまうリスクも。

また、1週間のうち最低でも1日は、休息日を確保することも大切です。週7日ジムに通うのは肉体が休まらないため、避けたほうがいいでしょう。筋トレで最も重要なのは、継続させること。無理なく続けることが大切です。

1週間の筋トレメニュー

私の1週間の筋トレメニューです。

月曜日

スクワット 10×3s

レッグカール10×3s

レッグカール

火曜日

チンニング 

逆手10×2s

順手10×2s

ワイドストリクト10×2s

ワイドストリクト

水曜日

デッドリフト 10×3s

レッグカール10×3s

デッドリフト

木曜日

ベンチプレス10×3s

インクラインベンチ10×3s

ダンベルフライ10×3s

インクラインベンチ
ダンベルフライ

金曜日

フラットベンチ10×3s

ダンベルアップライトロウ10×2s

フラットベンチ
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土日は休養日です。一日にかかるトレーニング時間は30分くらいで終わります。なので、どうしても時間がない週は上半身(火、木のトレーニング)、下半身(月、水)のトレーニングの2日で終わらせるときもあります。きついときはセット数を減らしたりもします。毎週きっちりじゃなくてもいいので、続けられるようなトレーニングを意識しましょう。

積極的休養が大事

気分が乗らなかったり体がついていかない日は誰にでもあります。習慣化すればするほど、やらないといけない気持ちになりますが、怪我や仕事に影響がでたりする可能性があるので回数やセット数を減らすか、思い切って休養日にすることも大切です。

まとめ

頻度としては週2から多くても週6くらいがよいでしょう。あまり詰めすぎずに、しっかり休息もとりながら行うのがよいと思います。

それでは一緒にがんばりましょう♪

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